Aby zacząć odżywiać się zdrowiej, wcale nie musisz od razu stawiać na głowie całego swojego jadłospisu. Stopniowe wprowadzanie dobrych nawyków żywieniowych jest skuteczniejsze niż totalna rewolucja dietetyczna, ponieważ łatwiej utrzymać te zmiany na dłużej. Oto kilka wskazówek, jak tego dokonać.

Uszczknij nieco tłuszczu

Na początek, obetnij jego zawartość w diecie o połowę. W jednym gramie tłuszczu jest przeszło dwa razy więcej kalorii niż w takiej samej ilości białka lub węglowodanów!

- Spróbuj zastąpić śmietanę gęstym jogurtem, takim jak grecki czy bałkański.

- Wybieraj sery o intensywnym smaku, na przykład Parmezan lub Gorgonzolę, ponieważ już niewielka ich ilość wystarczy, aby zaspokoić Twoje podniebienie.

- Olej rzepakowy i oliwa z oliwek to tłuszcze, które powinieneś wybierać do smażenia, gotowania, a także niektórych wypieków.

- Wybieraj chude mięsa, jasne kawałki drobiu bez skóry, polędwice, szynki bez przerostu tłuszczowego.

- Zawsze oddzielaj i wyrzucaj widoczne kawałki tłuszczu.

- Ogranicz spożycie boczku i kiełbas.

- Zmniejsz o połowę zawartość mięsa w zapiekankach i gulaszach. Aby dostarczyć organizmowi potrzebnego białka, a także dodatkowego błonnika, uzupełnij tę ilość fasolą lub innymi nasionami warzyw strączkowych.

- Jeśli chcesz zagęścić zupę, zamiast dodawać śmietanę lub sztuczne zagęstniki, zmiksuj w blenderze około jednej czwartej i wlej do pozostałej.

Pieczenie

- Podpraż orzechy, aby wydobyć z nich więcej smaku i móc zredukować potrzebną ich ilość o połowę. Drobno posiekaj.

- Zamiast smarować formę stałym tłuszczem, użyj specjalnego kuchennego rozpylacza.

- Piecz ciasta, do których przyrządzenia stosuje się niewielkie ilości masła i śmietany.

Wzmocnij smak

Zasadniczo, to tłuszcz jest nośnikiem smaku. Kiedy ograniczymy jego ilość, jedzenie może stać się bardziej mdłe. Dlatego ważne jest, aby odpowiednio doprawiać przygotowywane posiłki. "Strata" nie będzie wówczas tak dotkliwa. Najlepsze wzmacniacze smaku to:

- starta skórka cytryny, pomarańczy lub limonki, albo odrobina soku wyciśnięta z tych owoców

- musztarda Dijon, ocet balsamiczny, czosnek, imbir, chilli, kapary, suszone pomidory, oliwki, sos sojowy i tym podobne dodatki o wyrazistym smaku

- siekane świeże zioła, wrzucone do potrawy tuż przed podaniem

- aromat waniliowy, cynamon, gałka muszkatołowa... większe ilości podkreślą smak Twoich "odchudzonych" deserów

Kontroluj sód

- Kupuj produkty o obniżonej zawartości tego pierwiastka. Ogranicz zwłaszcza sól, kostki rosołowe, sos sojowy, gotowe sosy w słoikach czy posiłki instant.

- Warzywa i nasiona roślin strączkowych z puszki zawsze opłucz na sitku.

- Zredukuj podaną w przepisie ilość soli o połowę, lub całkowicie ją wyklucz z diety.

- Możesz też zamiast soli użyć kilku kropli wyrazistego w smaku octu albo świeżo wyciśniętego soku z cytryny lub limonki.

- Sprawdzaj skład gotowych mieszanek przyprawowych i wybieraj te bez dodatku soli lub sztucznych polepszaczy smaku, na przykład glutaminianu sodu.

Dodaj trochę błonnika

- Zwiększ ilość warzyw i roślin strączkowych w zapiekankach, zupach, gulaszach i sałatkach.

- Przerzuć się na pełne ziarna, razowy makaron i brązowy ryż.

- Przemyć trochę otrębów lub płatków owsianych na przykład do kotletów mielonych.

- Utłucz płatki zbożowe o dużej zawartości błonnika i używaj jako panierki.

- Kiedy pieczesz, zastąp połowę zwykłej mąki mąką razową.