Dieta seniora - co jeść, by jak najdłużej zachować dobrą kondycję

Dieta seniora - co jeść, by jak najdłużej zachować dobrą kondycję

Po 60-tym roku życia mamy coraz mniejszy apetyt, a po posiłku towarzyszą nam dolegliwości trawienne. Jak się zatem odżywiać, będąc seniorem, aby długo być zdrowym i czuć się dobrze?

Zmiany w organizmie zachodzące po 60-ce

Wraz z wiekiem nasz organizm coraz gorzej funkcjonuje, wiele się w nim zmienia. Zapotrzebowanie energetyczne zmniejsza się, gdyż nasza aktywność fizyczna maleje i energia nie musi być zużywana na proces wzrostu. Ze względu na to, że zmniejsza się wydzielanie śliny i soków trawiennych, a perystaltyka jelit zwalnia, następuje gorsze trawienie, wchłanianie i zmniejszenie łaknienia. Zaburzenia te mogą prowadzić do szeregu objawów, takich jak bóle brzucha, wzdęcia, zgaga oraz zaparcia, po zjedzeniu nieodpowiednich produktów.

Przeczytaj też: Jedz odpowiednio do swego wieku

Przyczyną zaburzeń trawienia mogą być także braki w uzębieniu, które utrudniają gryzienie i przeżuwanie (często osoby starsze stosują dietę półpłynną). Wiele osób starszych, oprócz pogorszenia słuchu i wzroku, obserwuje również u siebie pogorszenie działania zmysłu smaku i zapachu. Z tego względu często nie dbają oni o wygląd, smak i atrakcyjność potraw. Przyczyną komponowania niepełnowartościowych, często jednoskładnikowych dań może być także niska emerytura. Seniorzy bardzo często rezygnują z mięsa, wędlin czy nabiału, aby zaoszczędzić. Jeśli muszą sami robić zakupy, a nie są w pełni sprawni, często kupują produkty o przedłużonym terminie ważności (rezygnując ze świeżych warzyw i owoców). Część z nich z wyżej wymienionych powodów jest wychudzona, a część stosuje dietę typowo staropolską, obfitującą w smalec, śmietanę, masło, słoninę i mąkę pszenną.

Przeczytaj także: Różnorodność w jedzeniu

Jak się odżywiać?

- Produkty zbożowe - W codziennym jadłospisie powinny się znaleźć pełnoziarniste produkty zbożowe (jeśli pieczywo razowe jest nietolerowanie, można wybierać bułki Grahamki - są nieco delikatniejsze), kasze (jeśli gryczana jest nietolerowania, to jęczmienna, pęczak, kus kus), ryż, najlepiej brązowy, makaron razowy oraz ziemniaki. Pieczywo najlepiej smarować margaryną, jednak większość starszych osób nie jest do niej przekona - wówczas smarujmy kanapki bardzo cienko masłem lub lekkim serkiem.

- Mięso, wędliny, ryby - Dwa-trzy razy w tygodniu powinno się jeść mięso lub wędliny, najlepiej chude. Ze względu na trudność w gryzieniu mięsa, można przygotowywać pulpety, klopsy, gołąbki lub potrawki i gulasze z sosem (na bazie jogurtów naturalnych, nie podprawiane mąką). Dwa razy w tygodniu powinno się również jeść ryby, szczególnie morskie, bogate w kwasy n-3 - gotowanego na parze łososia, pastę rybną z makreli, szprotki, ale również mintaja, tołpygę, dorsza itp.

Przeczytaj również: Otyłość wnuków a dieta dziadków

- Mleko i jego przetwory - Aby masa mięśniowa i kostna nie ulegała zbytniemu zmniejszeniu, trzeba spożywać regularnie przetwory mleczne (mleko jest często źle tolerowane) tj. jogurty naturalne, kefiry, maślanki (wpływają także pozytywnie na mikroflorę jelitową) oraz sery twarogowe. Jeśli nasiona roślin strączkowych są dobrze tolerowane, jedzenie ich ok. 2 razy w tygodniu będzie dodatkowym źródłem białka i cennych składników mineralnych.

- Warzywa i owoce - Warzywa i owoce są źródłem wielu witamin i składników mineralnych. Powinniśmy jeść je codziennie (5 porcji na dzień), jednak niektóre z nich mogą powodować dolegliwości trawienne. Należą do nich: brukselka, kalafior, cebula, por, czosnek, ogórek, kalarepa, czereśnie, gruszki, śliwki oraz suszone owoce.

- Tłuszcze - Zamiast masła, smalcu czy słoniny, wybierajmy oleje roślinne (podobny skład do oliwy ma olej rzepakowy) i margaryny. Aby ułatwić trawienie, do potraw można dodawać kminek, majeranek, cząber lub koper włoski, a po posiłku pić napar z rumianku lub mięty.

Przeczytaj koniecznie: Składniki odżywcze ważne dla osób starszych

- Napoje - Nie wolno zapominać o odpowiednim nawodnieniu ok. 1,5l (słabymi naparami herbaty, wodą niegazowaną, kompotami, świeżymi sokami z owoców), gdyż odwodnienie może powodować otępienie umysłowe. Osoby starsze muszą pić regularnie, niezależnie od pragnienia, ponieważ słabiej je oni odczuwają.

Przeczytaj też: Dobierz wodę idealną dla Ciebie

Cenne witaminy i składniki mineralne

Ze względu na zaniki pamięci, w diecie seniora powinny się znaleźć produkty bogate w kwas foliowy (szczaw, szpinak, brokuły), lecytyna (żółtko jaj, ale uwaga na cholesterol, nasiona), magnez (produkty zbożowe, kakao, czekolada) oraz witaminy z grupy B (produkty zbożowe, mięso). Bardzo ważne jest też spożywanie produktów bogatych w antyoksydanty (witamina A, C, E oraz selen), gdyż zmniejszają one ryzyko rozwoju miażdżycy, nowotworów i zaćmy. Komponowanie kolorowych, aromatycznych  i smacznych potraw jest kluczem do pięknego wyglądu i zachowania zdrowia przez długie lata.

Przykładowy jadłospis

Śniadanie

- bułka Grahamka z margaryną, serem twarogowym z jogurtem naturalnym, szczypiorkiem i pomidorem,

- herbata bez cukru,

II śniadanie

- ryż z jogurtem naturalnym, musem z jabłka i cynamonem,

- woda niegazowana,

Obiad

- jarzynowa zupa krem,

- pulpety indycze w sosie pomidorowym, ziemniaki puree, buraczki gotowane,

- kompot truskawkowy,

Podwieczorek

- naleśnik z serem twarogowym z jogurtem naturalnym i brzoskwinią,

- woda niegazowana,

Kolacja

- 1 kanapka z chlebem razowym posmarowanym margaryną z pastą z makreli, ogórka konserwowego, jajka, koncentratu pomidorowego z papryką,

- rumianek.

Ilona Grzegorzewska

Komentarze (1) Komentujesz jako Gość. Zaloguj się lub Załóż konto
Twój komentarz
Gość
18:31, 19.02.2014
nie wiem dlaczego polecacie jedzenie margaryny. jedzą ją tylko ludzie źle poinformowani i ... biedni. sponsoring koncernów i reklama

Przepisy kulinarne:

Dietetyczna potrawka z cielęciny
Dietetyczna potrawka z cielęciny
Cielęcinę kroimy w kawałki. Wkładamy mięso do rondla i zalewamy 1/4litra wody.Dodajemy ...
Najnowsze artykuły:
Na odchudzanie - parowanie Gotowanie na parze od lat zalecane jest przez dietetyków, jako najzdrowszy sposób przygotowywania gorących posiłków. Czas zakochać się w parowaniu!
Wykorzystaj papier do pieczenia na różne sposoby Papier do pieczenia jest niezwykle przydatny w każdej kuchni, jednak można go wykorzystać także w nieco nieoczywisty sposób.
Jarzynka do obiadu - tylko znad pary Parowanie staje się coraz popularniejsze. I świetnie - przecież to najzdrowaszy sposób przygotowania posiłków, również jarzynek podawanych do obiadu.
Ostatnio komentowane:
Kupilem niedawno w markecie Leclerc sloik zupy o nazwie - Kwaśnica z żeberkiem - waszej ...
Ta woda to syf jak to ładnie posumowali w teście jakóści ...
Спасибо.
Blogi kulinarne:
Łukasz Fulara Łukasz Fulara Wielokrotny uczestnik i laureat najbardziej prestiżowych konkursów kulinarnych. Na co dzień szef kuchni w ...
a-cook-oo a-cook-oo a-cook-oo - daj się zaskoczyć
Marcin Budynek Marcin Budynek Doskonały kucharz, manager oraz pomysłodawca. Organizator i juror, a także laureat wielu konkursów ...
Współpraca | Regulamin | Kontakt
Copyright © Avigail Holdings Sp. z o.o. 2009 - 2012
T:0.489
var dataLayer = []; dataLayer.push({"page": "other"});