Zasady zdrowego żywienia

Jeżeli chcesz zachować zdrowie i piękny wygląd, zapamiętaj tych kilka prostych rad.

Jeżeli chcesz zachować zdrowie i piękny wygląd, zapamiętaj tych kilka prostych rad.

1. Spożywaj produkty ze wszystkich grup, dbaj o różnorodność i urozmaicenie swojej diety.

Wszystkie produkty spożywcze zostały podzielone na 11 grup (pieczywo i produkty zbożowe, mleko i produkty mleczne, mięso i przetwory mięsne, ryby, przetwory rybne i owoce morza, jaja, tłuszcze jadalne, ziemniaki, warzywa i grzyby, owoce, suche nasiona roślin strączkowych, cukier i słodycze). Do prawidłowego funkcjonowania organizm człowieka potrzebuje wielu różnych substancji. Niestety, nie ma produktu spożywczego, który zawierałby wszystkie niezbędne składniki odżywcze. W każdym z nich występują one w innych proporcjach. Na przykład zboża są bogatym źródłem węglowodanów, inne natomiast, jak mięsa, dostarczają do organizmu niezbędne białka. Dlatego, aby nasza dieta była dobrze zbilansowana, nie możemy pominąć żadnej z tych grup. Pamiętajmy, że niedobory niektórych składników mogą być groźne dla naszego organizmu. Komponując każdy posiłek starajmy się tak dobierać produkty, aby się nie powtarzały.

Chcesz zacząć odchudzanie? Przeczytaj:

Odchudzaj się mądrze

Dlaczego nie możesz schudnąć

2. Staraj się utrzymać odpowiednią masę ciała. Pomoże Ci w tym codzienna aktywność fizyczna.

Utrzymanie prawidłowej masy ciała jest niezwykle ważne dla zachowania zdrowia. Zarówno niedowaga, jak i nadwaga mogą pociągać za sobą poważne konsekwencje. W zachowaniu odpowiedniej masy ciała lub zgubieniu zbędnych kilogramów pomoże nam codzienna aktywność fizyczna. Ważne jest, aby uprawiać sport regularnie, najlepiej codziennie. Poświęcając każdego dnia pół godziny na ćwiczenia albo spacer poprawimy swoją kondycję i samopoczucie. Nie musimy od razu zapisywać się na siłownię, basen czy aerobik. Wystarczy dłuższa przechadzka z psem albo aktywność w czasie zabaw z dziećmi. Jeżeli mamy dość zapału, możemy zmobilizować się do porannego biegania lub jazdy na rowerze po pracy.

3. Pamiętaj, że węglowodany powinny być głównym źródłem energii w twojej diecie.

Węglowodany są jednym z trzech podstawowych składników odżywczych. W organizmie człowieka pełnią głównie funkcję energetyczną. Są źródłem energii do pracy mięśni i mózgu, dlatego też produkty będące ich źródłem powinny być głównym składnikiem naszej diety. Dzielimy je na cukry proste i złożone. Pierwsze z nich znajdziemy przede wszystkim w słodyczach, natomiast cukry złożone występują w zbożach i produktach zbożowych. Łatwo jest, więc wywnioskować, że przewagę w naszej diecie powinny mieć węglowodany złożone. Do produktów węglowodanowych zaliczamy m.in.: mąkę, pieczywo, ryż, kasze i makarony.

4. Wypijaj codziennie 2 duże szklanki mleka.

Mleko jest najlepszym źródłem wapnia w naszej diecie. Ponadto jest świetnym źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K). Są to witaminy, które mogą być dostarczane do naszego organizmu tylko w produkcie zawierającym tłuszcz. Dlatego też nawet podczas odchudzania powinniśmy wybierać mleko z minimalną zawartością tłuszczu 2%. Osoby otyłe nie powinny jednak pić mleka o większej zawartości tłuszczu niż 2%, gdyż wraz ze wzrostem jego ilości zwiększa się kaloryczność produktu. Osoby, które nie mogą pić mleka ze względu na alergie lub nietolerancje mogą je zastąpić produktami mlecznymi takimi, jak: jogurt, kefir, maślanka i sery.

5. Ogranicz mięso w diecie.

Mięso jest źródłem pełnowartościowego białka i wielu cennych witamin, szczególnie witaminy B₁, B₁₂ i PP. Jednak pomimo swych wielu zalet powinniśmy jadać je z umiarem, nie częściej niż 2 razy w tygodniu. Dotyczy to szczególnie mięsa czerwonego, które jedzone w nadmiarze dostarcza zbyt dużych ilości białka - obciążając tym samym nerki - oraz nasyconych kwasów tłuszczowych wpływających na rozwój chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość i miażdżyca. Najlepiej, gdy w naszym codziennym jadłospisie wieprzowinę czy baraninę zastąpimy mięsem drobiowym, rybami lub nasionami roślin strączkowych. Produkty te charakteryzują się mniejszą zawartością tłuszczu i białka. Nie należy jednak całkowicie wykluczać z diety mięsa czerwonego (cielęcina, wołowina, wieprzowina), gdyż dostarcza dużych ilości łatwo przyswajalnego żelaza. Chude gatunki, takie jak: cielęcina i chuda wołowina będą wtedy najlepszym wyborem. Mięso wieprzowe jadajmy sporadycznie. Ryby morskie zawierają więcej składników mineralnych i są niezastąpionym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, dlatego zaleca się spożywać je co najmniej 2-3 razy w tygodniu.

6. Codziennie spożywaj 7 porcji warzyw i owoców.

Warzywa i owoce dostarczają wielu cennych witamin i składników mineralnych, dlatego powinny być jedzone każdego dnia. Dziennie powinniśmy zjeść ich aż 0,5kg, co obejmuje 4 porcje warzyw i 3 porcje owoców. Jedna porcja to około 150 g, tyle waży: 1 średnie jabłko, 1 duży banan, pół zielonego ogórka lub 2 małe pomidory. Owoce powinniśmy jadać rzadziej od warzyw, gdyż zawierają większe ilości cukrów prostych. Zarówno warzywa, jak i owoce są bogatym źródłem błonnika pokarmowego, który pobudza pracę przewodu pokarmowego i wspomaga trawienie. Najlepiej jest jadać zarówno jedne i drugie w postaci surowej, gdyż nawet ich obieranie powoduje utratę cennych witamin i składników. Abyśmy nie wpadli w warzywno-owocową monotonię przygotowujmy różne kolorowe sałatki, zupy, mleczne koktajle i desery. Wtedy nawet zwykła marchewka nabierze nowego smaku.

7. Ogranicz spożycie tłuszczu.

Tłuszcze dzielimy na roślinne i zwierzęce. Najlepszymi źródłami tłuszczy roślinnych są: oleje, margaryna i orzechy. Natomiast w tłuszcze zwierzęce szczególnie bogate są produkty takie jak: masło, jaja, mięso i mleko. Stosując racjonalną dietę, powinniśmy ograniczyć ilość zjadanych tłuszczy szczególnie zwierzęcych. Ich nadmiar w diecie może przyczynić się do rozwoju miażdżycy i chorób serca, gdyż zawierają one cholesterol i nasycone kwasy tłuszczowe. Tłuszcze roślinne, zwłaszcza oleje, obfitują w nienasycone kwasy tłuszczowe, które wykazują korzystny wpływ na organizm. Zarówno tłuszcze roślinne, jak i zwierzęce najlepiej spożywać w postaci surowej, czyli nie poddawane podgrzewaniu. Ograniczając tłuszcz w diecie pamiętajmy, że tłuszcz to nie tylko oleje, masło i smalec. Ukrywa się on również w ciastach, czekoladzie, serach i wędlinach.

8. Unikaj cukru i słodyczy.

Cukier określa się mianem "pustych kalorii", ponieważ poza tym, że jest bardzo kaloryczny, nie dostarcza ani witamin, ani składników mineralnych. Jest odpowiedzialny za powstanie próchnicy i nadwagi. Musimy zdać sobie sprawę, że cukier znajduje się nie tylko w słodyczach i ciastach, ale także w słodkich napojach gazowanych, napojach energetyzujących i napojach owocowych.

9. Ogranicz spożycie soli.

Nadmierne spożycie soli jest problemem powszechnym w wielu krajach. Dopuszczalna ilość soli w dziennym jadłospisie to jedyne 5-6g, czyli 1 mała łyżeczka. Tymczasem okazuje się, że niektórzy swoją dzienną porcję soli zjadają już na śniadanie. Obciążając tym samym organizm nadmiarem sodu możemy doprowadzić do rozwoju nadciśnienia tętniczego. Przesadne dosalanie gotowych potraw stanowi tylko połowę problemu nadmiernego jej spożycia. Równie niepokojący jest fakt dodawania zbyt dużych ilości tej substancji przez producentów do gotowych produktów. Zamiast dodawać sól do każdej z potraw, spróbujmy doprawić je smacznie używając ziół i innych przypraw.

10. Nie zapominaj o wodzie.

Organizm dorosłego człowieka w około 60% składa się z wody, która pełni w nim wiele różnych funkcji. Odpowiednie nawodnienie organizmu poprzez wypijanie dostatecznej ilości płynów jest niezwykle ważne dla prawidłowej pracy nerek. Każdego dnia należy wypijać przynajmniej 1,5-2l płynów. W gorące, letnie dni ilość ta powinna być większa. Powinniśmy pić wtedy częściej, w małych ilościach, w ten sposób skutecznie zaspokoimy pragnienie. Najlepiej pić wodę. Przy czym wybierajmy wodę mineralną a nie źródlaną. Woda mineralna nie tylko doskonale gasi pragnienie, ale dostarcza również jony: magnezowy, wapniowy, chlorkowy, fluorowy czy potasowy.

11. Nie nadużywaj alkoholu

Alkohol etylowy jest bardziej kaloryczny od węglowodanów. Spożywany w nadmiarze powoduje wzrost ciśnienia tętniczego krwi i może prowadzić do marskości wątroby. Decydując się na wpicie alkoholu, wybierajmy czerwone wino. Zawiera ono polifenole, związki, które hamują w organizmie niekorzystne procesy utleniania. Każdy alkohol powinien być spożywany w niewielkich ilościach i z rozwagą. Pamiętajmy, że nadużywanie alkoholu prowadzić może do uzależnienia.