Węglowodany

Które węglowodany powinniśmy jeść? Oba rodzaje - zarówno złożone, jak i proste powinny znaleźć się w naszej diecie.

Węglowodany, potocznie zwane cukrami, są niezbędnymi składnikami naszej diety. To właśnie one powinny pokrywać 50-60% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Węglowodany dostarczają stosunkowo nieznacznej ilość energii. Przy spalaniu przez nasz organizm 1g tych związków otrzymujemy 4kcal. Jeśli dziennie zjadamy 2000kcal, powinniśmy jeść 300g węglowodanów.

Z węglowodanami najbardziej kojarzy nam się cukier czyli sacharoza. Jednak występuje on też w produktach zbożowych, owocach oraz produktach, do których cukier jest dodawany w czasie produkcji (np. słodycze). Warzywa również są ich dobrym źródłem. Mleko i sery zawierają cukry ale w niewielkich ilościach. Nie ma ich natomiast w mięsie ani w jajkach.

Węglowodany możemy podzielić na proste i złożone.

Węglowodany proste to fruktoza, laktoza, mannoza i maltoza. Proste węglowodany znajdują się przede wszystkim w owocach, sokach owocowych (również w tych bez dodatku cukru), słodzonych napojach, owocowych jogurtach oraz w mleku. Również miód zawiera dużo cukrów prostych. Na opakowaniach produktów spożywczych nie zawsze znajduje się czytelna i łatwo zrozumiała informacja o zawartości cukrów prostych, dlatego warto zapamiętać ich nazwy, aby łatwiej było nam dokonać właściwego wyboru podczas zakupów.

Z węglowodanów prostych składa się również, dodawany do wielu produktów, syrop glukozowo-fruktozowy, słód jęczmienny oraz karmel.

Oprócz węglowodanów prostych na uwagę zasługują również dwucukry, do których należy sacharoza, czyli cukier. Pamiętajmy, że cukier poza tym, że słodzimy nim potrawy, herbatę i kawę jest dodawany do soków i jogurtów.

Węglowodany złożone to takie, które zbudowane są z większej ilości cukrów prostych. Najlepsze źródła węglowodanów złożonych to produkty zbożowe z pełnego przemiału, jak razowy chleb, razowy makaron, brązowy ryż oraz nieprzetworzone płatki zbożowe (płatki owsiane, pszenne). Węglowodany złożone w postaci skrobi znajdują się w surowych ziemniakach oraz w suchych nasionach roślin strączkowych.

Wyjątkowe rodzaje węglowodanów wchodzą w skład błonnika pokarmowego. Zbudowany jest on z cukrów złożonych pochodzenia roślinnego. Błonnik pokarmowy nie jest trawiony w naszym przewodzie pokarmowym, ale ma na niego dobroczynny wpływ. Zwiększa on uczucie sytości. Przyspiesza on przechodzenie żywności przez przewód pokarmowy, dzięki czemu chroni nas przed zaparciami. Co więcej, zapobiega powstawaniu nowotworów jelit i zmniejsza wchłanianie tłuszczy z diety. Bogate w błonnik są produkty zbożowe z pełnego przemiału (zwłaszcza otręby), suche nasiona roślin strączkowych, surowe warzywa oraz niektóre owoce (np. jabłka, maliny, porzeczki, aronia).

Które węglowodany powinniśmy jeść? Oba rodzaje, zarówno złożone, jak i proste powinny znaleźć się w naszej diecie. Około 80% powinny stanowić jednak węglowodany złożone. Nie zapominajmy też o błonniku pokarmowym, którego dzienna zalecana porcja to 27-40g na dobę. Taka ilość błonnika znajduje się na przykład w 80g otrębów pszennych i w 300g malin.

Jedzenie cukrów prostych i cukru powinno być ograniczone, ponieważ za duże ilości tych składników w naszej diecie mogą prowadzić do rozwoju cukrzycy typu II, chorób serca i miażdżycy. Nadmiar cukrów prostych przekształcany jest w organizmie w trójglicerydy - cząsteczki tłuszczu, których podwyższony poziom we krwi przyczynia się do powstawania miażdżycy naczyń krwionośnych, czego skutkiem może być choroba niedokrwienna serca.

Wybierając w sklepach produkty z obniżoną zawartością cukru, powinniśmy zwrócić uwagę na dodawane zamiast cukru sztuczne słodziki, takie jak: aspartam, acesulfam K czy ksylitol. Są to substancje o słodkim smaku, nie są one jednak węglowodanami. Zazwyczaj nie dostarczają organizmowi energii. Jednak duże spożycie niektórych z nich (np. aspartamu), może przyczyniać się do powstawania chorób nowotworowych.

Aby zachować dobre zdrowie i szczupłą sylwetkę wybierajmy produkty zawierające węglowodany złożone. Jeśli jednak chcemy skusić się na "coś słodkiego" jedzmy produkty naturalne, najlepiej nie dosładzane - ok. 30-40g cukrów prostych nam nie zaszkodzi. Taka ilość to 5-6 łyżeczek cukru, 2 szklanki niesłodzonego soku owocowego, 100g ciasta drożdżowego, 2 małe kubeczki jogurtu owocowego lub 1 duży banan.