Uwaga na tłuszcze

Tłuszcze są ważnym źródłem energii dla naszego organizmu. Powinny zapewnić do 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Tłuszcze są ważnym źródłem energii dla naszego organizmu. Powinny zapewnić do 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Zawdzięczamy im również ładną cerę i zdrowe włosy, ponieważ razem z nimi do krwi wchłaniane są witaminy A, D, E i K. Kiedy organizm zużyje węglowodany (co dzieje się już po 20 minutach aktywności fizycznej), zaczyna czerpać energię z zapasów tłuszczów. Kaloryczność tłuszczu jest ponad dwa razy większa niż kaloryczność węglowodanów czy białek. Spalenie 1 grama tych związków dostarcza organizmowi aż 9kcal. Pomimo, że są bardzo kaloryczne nie mogą zastąpić nam węglowodanów jak głównego źródła energii. Ich nadmiar magazynowana jest w tkance tłuszczowej. Gdy organizm przez dłuższy czas nie jest w stanie spalić zmagazynowanego tłuszczu pojawia się nadwaga i otyłość, której konsekwencją jest wiele chorób.

Tłuszcze, zbudowane są z małych cząsteczek nazywanych kwasami tłuszczowymi. W zależności od ich budowy chemicznej wyróżniamy kwasu tłuszczowe nasycone, jednonienasycone oraz wielonienasycone.

Nasycone kwasy tłuszczowe

Nasycone kwasy tłuszczowe znajdują się przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego. Są to głównie tłuszcze, które w temperaturze pokojowej mają stałą konsystencję, np. smalec. Znajdują się też w serach, maśle, mleku, lodach, śmietanie i tłustych mięsach (np. wieprzowina, wołowina, drób ze skórą). W nasycone kwasy tłuszczowe bogate są również oleje roślinne: kokosowy oraz palmowy. Pamiętajmy jednak, że większość olejów roślinnych jest bogata w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Wysokie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych jest główną przyczyną wysokiego poziomu złego cholesterolu we krwi, co prowadzi do rozwoju chorób serca. Zbyt częste jedzenie produktów bogatych w te tłuszcze może być również przyczyną rozwoju nowotworów przewodu pokarmowego.

Dietetycy zalecają ograniczenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych do 7% dziennej porcji energii. Oznacza to, że jeśli nasze dzienne zapotrzebowanie na energię wynosi ok. 2000kcal, możemy spożyć maksymalnie 15g nasyconych kwasów tłuszczowych. Taka ilość znajduje się w 100g żeberek, w 100g salami lub 100g sera pleśniowego. W 500ml chudego (0,5%) mleka znajduje się 1,6 g nasyconych kwasów tłuszczowych, a w takiej samej ilości mleka 3,2% aż 9,6g.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe przyczyniają się do zmniejszenia poziomu złego cholesterolu we krwi i zwiększenia poziomu dobrego cholesterolu. Charakteryzują się one tym, że w temperaturze pokojowej zachowują konsystencję płynną. Takie kwasy tłuszczowe znajdziemy w olejach roślinnych (oliwie z oliwek, oleju rzepakowym), a także w sardynkach, tuńczyku i w awokado.

Mimo dobroczynnego wpływu jednonienasyconych kwasów tłuszczowych na zdrowie, nie powinniśmy spożywać ich bez ograniczeń. Zaleca się, aby te kwasy pokrywały 10-15% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Przy dziennym zapotrzebowaniu kalorycznym wynoszącym 2000kcal jest to 20-30g. Taka ilość zawarta jest np.: w 4 łyżkach oliwy z oliwek lub 5 łyżkach oleju rzepakowego.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Są to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT).  Kwasy te chronią naczynia przed zwężeniem, dzięki czemu zapobiegają udarom, zawałom i miażdżycy. Są niezbędne dla prawidłowego rozwoju psychicznego i fizycznego dzieci. Do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych należą kwasy omega-3 i omega-6.

Kwasy tłuszczowe omega-3 wykazują działanie hamujące powstawanie zakrzepów w naczyniach krwionośnych, obniżają ciśnienie krwi i zapobiegają arytmii. Dzienne zapotrzebowanie na te kwasy jest niewielkie, bo powinny pokrywać jedynie 1-2% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Najlepszymi źródłami Omega-3 są tłuste ryby morskie, takie jak makrela, łosoś, śledź, sardela. Znajdują się one również w mniejszych ilościach w oleju sojowym, rzepakowym, lnianym, oraz zarodkach pszennych.

Kwasy tłuszczowe omega-6 przyjmowane w małych ilościach działają korzystnie na organizm. Zmniejszają stężenie złego cholesterolu we krwi. Okazuje się jednak, że zbyt duża ilość omega-6 w diecie przyczynia się do obniżenia odporności, a nawet do powstania nowotworów. Powinny one pokryć 5-8% dziennego zapotrzebowania. Kwasy omega-6 znajdziemy przede wszystkim w olejach roślinnych, takich jak olej słonecznikowy, sojowy, krokoszowy i kukurydziany. Najwięcej jest ich w oleju krokoszowym - w 100g znajduje się ich aż 75g.

Kwasy tłuszczowe typu trans

Kwasy tłuszczowe typu trans powstają podczas utwardzania, metodą zwaną uwodornianiem tłuszczów roślinnych. Dzięki utwardzaniu tłuszcz zmienia konsystencję z płynnej na stałą. Dlatego też kwasy tłuszczowe tego typu występują przede wszystkim w margarynach kostkowych. Kwasy te występują też w chipsach, czekoladowych batonikach, żywności typu "Fast food", daniach w proszku i wyrobach cukierniczych. Naturalnie występują w bardzo małych ilościach w mleku i maśle.

Kwasy tłuszczowe typu trans przyczyniają się do zmniejszenia stężenia dobrego cholesterolu we krwi i zwiększenia stężenia złego cholesterolu, przez co zwiększają ryzyko zachorowania na chorobę wieńcową. Są również wymieniane jako czynnik wpływający na powstawanie nowotworów. Zaleca się, aby udział tych kwasów w diecie był jak najmniejszy i ilość energii z nich pochodzącej nie powinna przekraczać 1%.

Co robić, aby dostarczyć organizmowi tłuszcze najwyższej jakości?

- używaj półtłustego lub chudego mleka zamiast pełnotłustego,

- wybieraj miękkie margaryny zamiast masła i margaryn twardych,

- Czerwone, tłuste mięso zastąp mięsem ryb i drobiu,

- grilluj, piecz w folii i gotuj zamiast smażyć,

-smaż na oleju rzepakowym,

- unikaj tłustych przekąsek, takich jak chipsy, krakersy, ciasteczka i produkty typu "Fast food",

- jedz drób bez skóry,

- wybieraj chude wędliny,

- do surówek i sałatek używaj dresingów przygotowywanych na bazie olejów roślinnych,

- do przygotowywania domowych wypieków używaj margaryny miękkiej lub oleju zamiast margaryny twardej.