Białko - niezbędny budulec

Najlepszym źródłem białka w diecie jest jajko kurze. Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich proporcjach.

Każda komórka ludzkiego ciała zbudowana jest z białek. Nie tylko budują one nasz organizm, ale równocześnie wchodzą w skład wielu enzymów. Nasz organizm wymaga stałego dostarczania białka z dietą, gdyż zużywa je codziennie do odbudowy uszkodzonych komórek, a także do budowy nowych. Większe zapotrzebowanie na białko mają organizmy rosnące, dzieci i kobiety w ciąży.

Białko powinno zapewnić 12-15% dziennej porcji energii. Z jednego grama strawionego białka organizm pozyskuje 4 kcal, podobnie jak z węglowodanów i około połowę mniej niż z tłuszczy.

Cząsteczki białka składają się z substancji nazywanych aminokwasami. Dużą ich część organizm ludzki wytwarza samodzielnie. Istnieje jednak 8 aminokwasów, zwanych egzogennymi bądź niezbędnymi, które muszą być dostarczone do organizmu z dietą.

Najlepszym źródłem białka pełnowartościowego, czyli zawierającego zarówno aminokwasy, które jesteśmy w stanie syntezować sami jak i aminokwasy egzogenne są produkty zwierzęce. Takie białka znajdziemy w jajkach, mięsie, mleku i produktach mlecznych oraz owocach morza. Najlepszym źródłem białka w diecie jest jajko kurze. Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich proporcjach, dzięki temu są one wszystkie wchłaniane do organizmu i efektywnie wykorzystywane.

Białka niepełnowartościowe nie dostarczają wszystkich aminokwasów niezbędnych, dlatego nie powinny być jedynym źródłem tego składnika w naszej diecie. Źródłem białek niepełnowartościowych są produkty roślinne. Spośród roślin najbogatsze w białka są: nasiona roślin strączkowych (białko soi ma skład najbardziej zbliżony do białka zwierzęcego), zboża oraz orzechy. Brak lub zmniejszona w stosunku do pozostałych ilość przynajmniej jednego z aminokwasów egzogennych uniemożliwia organizmowi przyswojenie pozostałych. Z tego powodu powinniśmy jadać bardzo różnorodnie. Dobrze jest łączyć w jednym posiłku produkty, których skład aminokwasowy będzie się uzupełniał. Dzięki temu dostarczymy do organizmu większą ilość niezbędnych aminokwasów. Takim rozwiązaniem mogą być płatki owsiane na mleku lub ryż z soczewicą.

Zapasy białka w organizmie ludzkim są bardzo małe, dlatego codziennie powinniśmy jadać produkty będące jego dobrym źródłem. Niedobór białka może skutkować m.in. ogólnym osłabieniem, brakiem odporności, upośledzeniem wzrostu u dzieci, anemią, przyspieszeniem starzenia się skóry.

Pamiętajmy jednak, iż zbyt duży udział białka w naszej diecie, może być niebezpieczny dla zdrowia. Nadmiar obciąża pracę nerek i wątroby (oba narządy biorą udział w metabolizmie białek w organizmie). Obniża również wchłanianie wapnia, co może prowadzić do osteoporozy.