Dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska to coś więcej niż dieta - to styl życia. Jest nie tylko dobrym sposobem na schudnięcie, ale także pomaga w zapobieganiu wielu chorobom.

Dieta śródziemnomorska to coś więcej niż dieta. To styl życia, który cechuje mieszkańców krajów basenu Morza Śródziemnego, przede wszystkim Hiszpanów, Włochów i Greków. Duża aktywność fizyczna, odpowiedni sposób odżywiania i wolność od stresu.

Dieta śródziemnomorska jest nie tylko dobrym sposobem na schudnięcie, ale także pomaga w zapobieganiu wielu chorobom, jak udar mózgu, choroba niedokrwienna serca czy zawał. Dieta śródziemnomorska odgrywa też istotną rolę w prewencji zespołu metabolicznego (jest on rozpoznawany przy wysokim ciśnieniu krwi, towarzyszącym mu podwyższonym poziomie glukozy we krwi, podwyższonym poziomie cholesterolu we krwi oraz zbyt dużej ilości tkanki tłuszczowej wokół talii). Niedawno naukowcy dowiedli też, że dieta zmniejsza ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów.

Głównym źródłem energii w diecie są produkty zbożowe. Zalecane są produkty pełnoziarniste, z pełnego przemiału, jak chleb razowy, płatki zbożowe i otręby. Dostarczają one węglowodanów złożonych i błonnika. Tych składników dostarczają też surowe warzywa (w szczególności warzywa zielone - różne odmiany sałaty, szpinak).

Oprócz zielonych warzyw bardzo ważne miejsce w diecie zajmują nasiona roślin strączkowych, które są bogate w błonnik, białko i witaminy. Owoce w diecie śródziemnomorskiej to główny składnik deserów.

Tłuszcze w diecie śródziemnomorskiej powinny pochodzić przede wszystkim ze źródeł roślinnych oraz z ryb morskich. Powinny stanowić do 30% energii dobowej diety. Zamiast masła czy smalcu powinno się używać oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego. Dopuszczalne jest też stosowanie miękkich margaryn. Oleje roślinne bogate są w jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Kwasy te wpływają na obniżenie poziomu złego cholesterolu we krwi oraz poprawienie stanu naczyń krwionośnych. W te kwasy bogate są również morskie ryby (tuńczyk, makrela, łosoś, śledź), które powinno się jadać 2-3 razy w tygodniu, najlepiej w postaci pieczonej, gotowanej, grillowanej lub duszonej, rzadziej smażone.

W diecie tej preferowane jest chude mięso drobiowe, zamiast czerwonego, jak wieprzowina czy wołowina. Jeśli chodzi o produkty mleczne, również wybieramy produkty o niskiej zawartości tłuszczu - chude mleko, chude sery i jogurty naturalne.

Źródłem białka w diecie śródziemnomorskiej są tłuste ryby morskie, chude mięso, produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu, nasiona roślin strączkowych oraz orzechy. Z białka powinno pochodzić 12-15% energii.

Dieta zaleca ograniczenie soli kuchennej. Zamiast niej używa się w dużych ilościach świeżych i suszonych ziół.

Kolejnym nieodłącznym elementem diety śródziemnomorskiej są orzechy. Są one bogate w tłuszcze nienasycone. Orzechy są dosyć kalorycznym produktem (100g orzechów włoskich ma ok. 600kcal).

Słodycze są kolejnymi, oprócz produktów bogatych w tłuszcze nasycone i trans, produktami, które powinniśmy rzadziej jadać na diecie. Zawierają one dużo cukrów prostych oraz kwasów tłuszczowych typu trans!

Dieta zaleca ograniczenie produktów będących dobrym źródłem cholesterolu. Jajka nie są jednak całkiem zabronione, można jeść 2-3 sztuki tygodniowo.

Nieodłącznym elementem jadłospisu każdego Greka czy Włocha jest czerwone wino. Będąc na diecie musimy je niestety ograniczyć. Dziennie możemy wypić jedynie jeden kieliszek i to tylko wtedy, gdy nie ma żadnych przeciwwskazań do picia alkoholu.

Kaloryczność diety śródziemnomorskiej dostosowywana jest dla każdego indywidualnie. Nie powinna przekraczać jednak 1600kcal dziennie.

Nieodłącznym elementem tej diety, poza zdrowym odżywianiem, jest aktywność fizyczna. Zaleca się minimum 30min. ruchu dziennie.

Istnieje wiele naukowych dowodów potwierdzających pozytywny wpływ stosowania diety śródziemnomorskiej na zdrowie. Badanie wykonane w 2007 roku w Stanach Zjednoczonych wykazało, że zarówno mężczyźni, jak i kobiety stosujące dietę śródziemnomorską, miały obniżone ryzyko zgonu z powodu chorób serca i nowotworów.

Również w ocenie dietetyków dieta śródziemnomorska jest dietą racjonalną i zdrową. Jest to jedna z nielicznych diet dostarczających wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Może być stosowana nie tylko jako dieta odchudzająca, ale również jako dieta lecznicza (w leczeniu tzw. chorób cywilizacyjnych: nadciśnienia, miażdżycy, otyłości, hiperlipidemii). Można ją stosować przez całe życie. MG