Witamina D - zdrowe kości

Organizm każdego zdrowego, dorosłego człowieka może sam wytwarzać niezbędną ilość witaminy D z prowitaminy obecnej w skórze.

Witamina D należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Nazwa ta obejmuje trzy związki, steroidy. Jej odkrycie było skutkiem intensywnych poszukiwań przez naukowców skutecznego leku na krzywicę.

Organizm każdego zdrowego, dorosłego człowieka może sam wytwarzać niezbędną ilość witaminy D z prowitaminy obecnej w skórze. Jedynie dzieci oraz kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują dodatkowego jej "dowozu" z dietą lub w postaci suplementów. Aby nasz organizm sam wytworzył witaminę D niezbędne jest działanie promieni słonecznych, a ilość wytworzonej witaminy jest ściśle uzależniona od długości ekspozycji na słońcu i indywidualnych cech każdego z nas, np. stopnia pigmentacji skóry. Z tego powodu niezwykle ważne jest częste przebywanie na dworze, szczególnie w słoneczne dni, nie tylko wiosną i latem, ale także jesienią i zimą. Równocześnie jednak pamiętajmy, aby używać kremów z filtrami i zawsze mieć nakrycie głowy.

Funkcje

Witamina D, choć zapotrzebowanie na nią jest niewielkie, pełni bardzo wiele różnorakich funkcji. Główną z nich jest udział w budowie kości. Wraz z wapniem bierze udział w tworzeniu odpowiedniej struktury kostnej i właściwej mineralizacji, co zapewnia kościom twardość i wytrzymałość. Witamina D wpływa na wchłanianie wapnia w przewodzie pokarmowym, zwiększając jego przyswajalność, ponadto pomaga utrzymać stały jego poziom we krwi. Sprzyja ona również prawidłowemu funkcjonowaniu układu nerwowego, krwiotwórczego i odpornościowego. Bierze również udział w regulowaniu ciśnienia krwi i wpływa na wydzielanie niektórych hormonów.

Zapotrzebowanie

Dowiedziono, że zapotrzebowanie na witaminę D wzrasta wraz z wiekiem. Początkowo, dla niemowląt, dzieci i młodzieży oraz kobiet i mężczyzn do 50 roku życia dobowe zapotrzebowanie wynosi około 5 mikrogramów, osoby pomiędzy 50 a 65 rokiem życia powinny spożywać 10 mikrogramów witaminy D w ciągu doby, natomiast osoby starsze - 15.

Niedobór

Niedobory witaminy D są dość częste pomimo że jest ona magazynowana w organizmie (w tkance tłuszczowej i mięśniach szkieletowych). Zbyt niskie jej spożycie oraz niewystarczająca ekspozycja na działanie promieni słonecznych może doprowadzić do nieprawidłowej mineralizacji kości, rozmiękczenia ich (osteomalacji), a także niedoborów wapnia. Na następstwa niedoborów najbardziej narażone są niemowlęta i małe dzieci, u których może dojść do rozwoju krzywicy i niewystarczającej mineralizacji zębów. Niemowlętom lekarze często zapisują witaminę D, ponieważ mleko matki zawiera niewielkie jej ilości.

U dorosłych, szczególnie kobiet w ciąży i karmiących oraz osób starszych, cierpiących na zaburzenia wchłaniania z przewodu pokarmowego niedobory witaminy D prowadzą do odwapnienia kości i osteoporozy.

Najprostszym i najskuteczniejszym sposobem zapobiegania niedoborom, poza ekspozycją na promienie słoneczne i odpowiedniej diecie, jest suplementacja witaminy D oraz wybieranie produktów spożywczych specjalnie w nią wzbogaconych. W Polsce są to przede wszystkim margaryny i mleka w proszku dla niemowląt i małych dzieci.

Nadmiar

Przedawkowanie witaminy D jest skutkiem wyłącznie niekontrolowanego przyjmowania suplementów, preparatów witaminowych oraz żywności wzbogaconej. Objawami tak zwanej hiperwitaminozy jest zmniejszenie łaknienia, bóle brzucha i głowy, wymioty lub biegunki. Poważniejszymi następstwami są utrata wapnia i fosforu z kości oraz zwiększone straty tych składników mineralnych z moczem oraz zwapnień w miejscach, gdzie nie powinny się tworzyć, np.: w sercu.

Źródła

Odpowiednie nasłonecznienie w ciągu dnia zapewnia pokrycie 90% dobowego zapotrzebowania na witaminę D. W żywności witamina ta występuje w niewielkich ilościach, zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, jednak pierwsza z wymienionych grup jest znacznie bogatszym jej źródłem.

Dobrym źródłem witaminy D są:

- oleje rybie,

- ryby morskie,

- podroby,

- mięso,

- drób,

- mleko i produkty mleczne,

- jaja.

W produktach pochodzenia roślinnego witamina D występuje jedynie w śladowych ilościach, przede wszystkim w produktach zbożowych i olejach roślinnych.

W diecie Polaków główne źródło witaminy D stanowią tłuszcze i mięsa. Natomiast najbogatszych w ten związek ryb jadamy niezwykle mało.

Witamina D wykazuje dużą odporność na działanie wysokiej temperatury, dlatego procesy takie, jak smażenie i pieczenie nie spowodują znacznych jej ubytków.

Katarzyna Mućka