Co powinien jeść przedszkolak

Dieta przedszkolaka powinna dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich ilościach i proporcjach.

Dynamicznie rozwijający się organizm Twojego dziecka do prawidłowego wzrostu i rozwoju potrzebuje odpowiedniej ilości energii i składników odżywczych. Zapotrzebowanie dziecka zmienia się wraz z wiekiem, co związane jest ze zmieniającym się tempem wzrostu i rozwoju organizmu oraz aktywnością fizyczną dziecka.

Wiek przedszkolny dotyczy dzieci między 3 a 6 rokiem życia. Dieta przedszkolaka powinna dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich ilościach i proporcjach. Ponadto posiłki powinny być odpowiednio rozplanowane w ciągu dnia. To właśnie w okresie przedszkolnym dzieci szczególnie narażone są na nieprawidłowości żywieniowe, najczęściej związane z podwójnym żywieniem (w domu i przedszkolu). Dlatego tak ważne jest, aby żywienie przedszkolne i domowe uzupełniało się pod względem ilości i rodzaju przygotowywanych posiłków. Tylko w ten sposób możliwe jest uniknięcie sytuacji, w których dziecko jest przekarmiane lub niewystarczająco odżywiane.

Zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze

-        W wieku przedszkolnym stopniowo zmniejsza się zapotrzebowanie na energię w przeliczeniu na kg masy ciała w stosunku do ubiegłych lat. Zapotrzebowanie energetyczne dziecka w wieku 4-6 lat wynosi od 1500 do 1900 kcal.

-        Białko, które jest podstawowym budulcem kości, mięśni i tkanek powinno pokrywać 12-14% zapotrzebowania energetycznego. Jego bogatym źródłem jest mięso, ryby, mleko oraz przetwory mleczne.

-        Tłuszcz, również ważny składnik w diecie przedszkolaka, powinien pokrywać ok. 30-35% dziennego zapotrzebowania energetycznego dziecka. Najlepszym źródłem tłuszczu dla dziecka są oleje roślinne, orzechy i nasiona.

-        Węglowodany to składniki, które dostarczają energii potrzebnej dziecku do zabawy i rozwoju. W diecie przedszkolaka węglowodany powinny stanowić 58% zapotrzebowania energetycznego. Bogate w węglowodany są produkty zbożowe, czyli pieczywo, płatki, makaron oraz owoce i warzywa.

-        Woda jest składnikiem niezbędnym do życia, odpowiada za wiele funkcji w organizmie, m.in. jest potrzebna do utrzymania prawidłowej temperatury ciała, wytwarzania energii oraz transport składników odżywczych i produktów przemiany materii. Dzieci mogą pić czystą wodę. Jeśli jednak dziecko nie przepada za jej smakiem podawaj mu herbatki, soki, kompoty oraz zupy. Dziecko w wieku 4 - 6 lat powinno wypijać w ciągu dnia ok. 1,7 litra płynów.

W diecie dziecka nie może zabraknąć żadnego składnika mineralnego. Szczególną uwagę zwracamy na wapń i żelazo. Są to składniki mineralne, na których niedobór młody organizm jest szczególnie wrażliwy.

Urozmaicona dieta przedszkolaka, czyli taka dieta, w której skład wchodzą różne produkty z poszczególnych grup: produktów zbożowych, warzyw i owoców, mleka i produktów mlecznych, mięsa, ryb, jaj, orzechów oraz tłuszczów, pozwoli pokryć zapotrzebowanie dziecka na wszystkie potrzebne mu składniki.

Produkty szczególnie ważne w diecie przedszkolaka

Pieczywo, kasze, makarony, płatki zbożowe
Wszystkie te produkty powinny znaleźć się w codziennej diecie dziecka. Są one bowiem źródłem węglowodanów złożonych stanowiących bazę energetyczną diety przedszkolaka. Produkty ze zbóż są również dobrym źródłem błonnika pokarmowego, składników mineralnych oraz witamin z grupy B i witaminy E. Przedszkolak może jeść pieczywo ciemne i kasze.

Ryby
Są doskonałym źródłem kwasów omega-3, pełnowartościowego białka oraz witamin A i D. Dzieci powinny jeść ryby przynajmniej 2-3 razy w tygodniu.

Mleko, jogurt, kefiry, sery, jaja
Mleko i produkty mleczne ze względu na zawartość wapnia i białka charakteryzującego się wysoką wartością biologiczną są ważnym elementem żywienia rosnących dzieci. Jaja są dobrym źródłem aminokwasów egzogennych, czyli takich, których organizm ludzki nie jest w stanie sam wytworzyć, a równocześnie są one niezbędne w procesie wzrostu i budowy tkanek. Co więcej wszystkie te produkty dostarczają do rosnącego organizmu witaminy z grupy B oraz A i D.

Nie zapominaj, aby w diecie Twojego dziecka pojawiły się kefiry, maślanki i jogurty. Dzięki zawartym w nich probiotykom podnoszą one odporność organizmu oraz regulują pracę jelit.

Najzdrowsze dla dziecka są sery białe, ograniczać należy tłuste sery żółte oraz topione.

Warzywa i owoce
Ze względu na bogactwo witamin, składników mineralnych oraz takich składników jak flawonoidy warzywa i owoce korzystnie wpływających na organizm dziecka. Każdy posiłek przedszkolaka powinien zawierać warzywa. Natomiast owoce ze względu na zawartość cukrów prostych nie powinny być jadane tak często; najlepiej 1-2 razy dziennie.

Nasiona roślin strączkowych
Nasiona roślin strączkowych są najlepszym źródłem białka roślinnego. Ponadto warzywa dostarczają wapń, fosfor, żelazo i witamin z grupy B.

Orzechy, migdały, pestki dyni i słonecznika
Ze względu na bogactwo cennych kwasów tłuszczowych (NNKT), składników mineralnych i witamin w orzechach, migdałach, pestkach dyni i słonecznika, nie może tych produktów zabraknąć w diecie dziecka.

Jakie produkty i w jakiej ilości powinno jeść twoje dziecko - sprawdź w tabeli.

Grupa produktów	Jednostki	Ilość produktu	Grupa produktów	Jednostki	Ilość produktu
Produkty zbożowe i ziemniaki			sery twarogowe	g	60
pieczywo pszenne i żytnie	g	170	sery podpuszczkowe	g	10
mąka, makarony	g	50	Mięso, wędliny, ryby, jaja
kasze, ryż, płatki	g	30	mięso, drób	g	40
ziemniaki	g	200	wędliny	g	20
Warzywa i owoce			ryby	g	20
warzywa	g	400	jaja	Szt.	3/4
nasiona roślin strączkowych	g	10	Tłuszcze
owoce	g	250	zwierzęce: masło i śmietana	g	25
Mleko i produkty mleczne			roślinne: oleje	g	12
mleko i mleczne napoje fermentowane	g	550	Cukier i słodycze	g	35

Modelowe racje pokarmowe dla dzieci w wieku przedszkolnym: Jackiewicz B. Żywienie dzieci w przedszkolu. Poradnik realizacji racjonalnego żywienia dzieci w wieku 4 - 6 lat z przykładami jadłospisów i ocena sposobu żywienia. Gdańsk 2007

Czego nie powinno jeść twoje dziecko?

Słodycze
Cukier, cukierki, żelki, czekolady, pieczywo cukiernicze zawierają duże ilości cukru, niektóre z nich również sztuczne substancje tj.: barwniki, aromaty, środki konserwujące. Słodycze są wysokokaloryczne a zarazem ubogie w ważne dla dziecka witaminy i składniki mineralne. Nadmiar słodyczy w diecie może prowadzić do nadwagi i otyłości.

Chipsy
Chipsy to przekąska, która zawiera znaczne ilości tłuszczu czyniąc je bardzo kalorycznymi. Co więcej zawarte w chipsach kwasy tłuszczowe są niekorzystne dla zdrowia.

Fast-food
Żywność typu fast-food charakteryzuje się wysoką kalorycznością. Jest bogata w kwasy tłuszczowe nasycone oraz izomery trans. Jest również uboga w witaminy i składniki mineralne.

Słodkie napoje gazowane
Wszystkie smakowe napoje gazowane zawierają bardzo dużo cukru. Są kolejnym źródłem pustych kalorii, którego nasze dziecko nie potrzebuje.

Dania przetworzone
Wszelkiego rodzaju dania przetworzone np. instant charakteryzują się niską wartością odżywczą oraz dużą zawartością soli i substancji konserwujących, których nadmiar w diecie dziecka wpływa niekorzystnie na jego zdrowie.

Kilka wskazówek dla mamy:

-         Pamiętaj, aby Twoje dziecko przed wyjściem do przedszkola zjadło śniadanie - jest ono ważnym posiłkiem zaczynającym dzień pełen wrażeń.

-         Planując jadłospis bierz pod uwagę posiłki jadane w przedszkolu, zazwyczaj pokrywają one 70-75% zapotrzebowania dziecka na wszystkie składniki odżywcze. Dowiedz się, co dziecko jadło w przedszkolu.

-         Postaraj się, aby posiłki były smaczne, urozmaicone i nie powtarzały się.

-         Posiłki powinny zawierać pełnowartościowe białko, tłuszcze, węglowodany złożone, witaminy i składniki mineralne.

-         Przerwy między posiłkami nie powinny być krótsze niż 2,5 godziny ani dłuższe niż 4 godziny.

-         Między posiłkami nie podawaj dziecku słodkich napojów, soków oraz słodyczy - może to spowodować, że dziecko nie będzie zainteresowane pełnowartościowym posiłkiem, który przygotujesz.

-         Gdy dziecko chce pić podaj mu niegazowaną wodę mineralną zamiast słodkich napojów.

Pamiętaj, że prawidłowo rozplanowana i urozmaicona dieta zabezpiecza Twoje dziecko przed wszelkimi niedoborami pokarmowymi, a w rezultacie zapewnia dobry stan zdrowia, prawidłowy rozwój, dobre samopoczucie, a także stanowi profilaktykę chorób dietozależnych. MS