Co jeść i pić, kiedy trenujesz

Aby odnosić sukcesy w sporcie musisz się prawidłowo odżywiać. Dowiedz się co jeść przed, w trakcie i po treningu.

Udało Ci się przyzwyczaić organizm do regularnych treningów? Gratulacje! Ale czy pamiętasz o tym, że jedzenie i picie odpowiednich produktów w odpowiednim czasie może znacząco przyczynić się do wzrostu efektywności ćwiczeń?

Każdy profesjonalista zajmujący się sportem, zapytany o najistotniejszy aspekt na drodze do sukcesu, odpowie pewnie to samo: właściwe żywienie. Jeśli więc chcesz wycisnąć ze swojego treningu to, co najlepsze (czyli coś więcej niż tylko siódme poty), dowiedz się, co należy jeść i pić przed, po i w trakcie jego wykonywania.

Podstawy

Podczas ćwiczeń aerobowych takich jak pływanie, bieganie czy jazda na rowerze, gdzie wysiłek zostaje rozłożony na dłuższy czas, Twoje ciało początkowo wykorzystuje jako paliwo węglowodany. W dłuższej perspektywie natomiast zaczyna spalać tłuszcz.

Trening siłowy, czyli krótkotrwały, ale bardzo intensywny, jak na przykład podnoszenie ciężarów albo brzuszki i pompki, zmusza organizm do sięgnięcia po węglowodany zgromadzone w Twoich mięśniach w postaci glikogenu.

Już wiesz, co się dzieje, kiedy ćwiczysz. Pora poznać przekąski i napoje, które sprawią, że wysiłek, jaki wkładasz w treningi, będzie jeszcze bardziej efektywny.

Zobacz: Jakie błędy popełniają osoby uprawiające sport

Przed

Niezależnie od tego, czy przed Tobą ćwiczenia siłowe, czy aerobowe, najlepszym źródłem energii będą produkty bogate w węglowodany złożone, czyli na przykład pełnoziarniste pieczywo, razowy makaron, brązowy ryż, owoce i warzywa. Mały, lekkostrawny, składający się z nich posiłek warto zjeść na około godzinę przed treningiem. Zwiększenie jego intensywności lub czasu wykonywania będzie łatwiejsze, kiedy zrobisz wszystko, by uniknąć wahań poziomu cukru we krwi. Z tego samego powodu zapomnij przed treningiem o cukrach prostych pochodzących ze słodyczach.

Jednym z najważniejszych czynników niezbędnych do osiągnięcia optymalnego efektu ćwiczeń jest właściwe nawodnienie organizmu. Wielu ludzi wciąż zdaje się o tym nie pamiętać, a przecież odpowiedni poziom płynów w organizmie odpowiada za tak kluczowe kwestie jak utrzymanie właściwej jego temperatury czy odporność na kontuzje. Dlatego też w ciągu około dwóch godzin przed wysiłkiem dobrze jest wypić jedną do dwóch szklanek wody.

Przeczytaj: Jak zapobiec odwodnieniu?

W trakcie

Pij również w trakcie treningu, niewielkimi łykami, co 15-30 minut, jednak najwyżej jedną trzecią szklanki wody naraz. W przypadku naprawdę intensywnych ćwiczeń, albo wysiłku trwającego dłużej niż półtorej godziny, warto sięgnąć po specjalnie skomponowane napoje dla sportowców. Większość z nich składa się z elektrolitów i prostych węglowodanów. Zawartość tych ostatnich nie powinna przekraczać 10%. Dostają się one bowiem wówczas do krwi dość szybko i natychmiast dostarczają glukozy pracującym mięśniom, co pomaga podnieść efektywność wysiłku. Napoje, które zawierają cukry proste w stężeniu powyżej 10%, czyli na przykład soki owocowe albo słodkie napoje gazowane, mogą wywoływać skurcze, mdłości i biegunkę. Tych więc unikaj.

Po

I znowu o tym samym, ale to naprawdę ważne: pij. Po intensywnym treningu i tak prawdopodobnie będziesz odczuwać pragnienie, staraj się jednak nigdy nie zapomnieć o uzupełnieniu poziomu płynów w organizmie. Najlepiej zważ się na precyzyjnej wadze przed i po treningu, i wypij tyle wody, ile wynosi różnica między wynikami pomiarów.

Zaraz po treningu zjedz małą przekąską bogatą w węglowodany, aby odbudować zapasy glikogenu w mięśniach. Około godziny po wysiłku natomiast można zjeść bardziej treściwy posiłek zawierający chude białko, na przykład tuńczyka lub kurczaka - w celu regeneracji uszkodzonej tkanki mięśniowej. Dodatkiem do białka niech będą produkty zawierające złożone węglowodany (patrz wyżej), które w dalszym ciągu będą uzupełniać poziom glikogenu.

Stosując się do powyższych wskazówek, z pewnością zauważysz poprawę swojej sprawności, wydolności i efektywności ćwiczeń. Znalezienie motywacji do regularnych treningów jest wyzwaniem samym w sobie, ale jeśli już Ci się uda wprowadzić je w swój plan dnia, warto włożyć jeszcze odrobinę wysiłku w prawidłowe żywienie i wyciągnąć z nich tak dużo, jak tylko się da. Basia Ciastoń