5 porcji warzyw i owoców - jak to zrobić?!

Jedz pięć porcji warzyw i owoców dziennie - wie to każdy, jednak nie każdy wie jak tych pięć porcji włączyć do swojego jadłospisu.

Od kilkudziesięciu już lat jesteśmy bombardowani wręcz ostrzeżeniami przed nadmierną otyłością, rakiem i cukrzycą. Te choroby cywilizacyjne stanowią bowiem coraz poważniejszy problem dla rządów, które podejmują akcje mające im przeciwdziałać. Miażdżąca większość badań wykazuje zależności pomiędzy wspomnianymi schorzeniami a dietą. Zaleca się spożywanie pięciu porcji warzyw i owoców dziennie, a nawet więcej, jeśli tylko jesteśmy w stanie. Prawda jest taka, że produktów tych nie da się praktycznie rzecz biorąc przedawkować. Niestety, dla wielu z nas włączenie nawet pięciu porcji warzyw i owoców do codziennego jadłospisu stanowi nie lada wyzwanie.

Dowiedz się także: Czy jedzenie owoców i warzyw zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia nowotworów?

Samodzielne gotowanie wymaga czasu i energii, którymi nie wszyscy w dzisiejszym, zabieganym świecie dysponują. Odgłosy skwierczenia dobiegające z okolic kuchenki zastąpione zostały szumem i piskiem mikrofalówek, a większość gotowych przekąsek to produkty bazujące przede wszystkim na węglowodanach.

Przedstawiamy więc kilka szybkich, łatwych i smacznych sposobów na zwiększenie udziału warzyw i owoców w codziennej diecie.

Koktajle owocowe i warzywne, smoothie

Zakup napoju przecierowego ze 100% owoców (bez dodatku cukru) to chyba najprostszy z nich. Jeśli natomiast posiadasz blender i pięć do dziesięciu minut wolnego czasu w kuchni, możesz zrobić go samodzielnie, wrzucając do środka pięć porcji owoców. Dwa kiwi, dwa banany, garść winogron, garść truskawek i szklanka naturalnego soku jabłkowego lub pomarańczowego wystarczą. Szeroka gama kolorystyczna wykorzystanych produktów gwarantuje dostarczenie wielu cennych składników odżywczych, takich jak witaminy A, B2, B6, C i E, niacyny czy potasu, no i oczywiście mnóstwo błonnika. Taki napój zastąpić może pełne śniadanie lub odbudować zasoby energetyczne po intensywnym wysiłku fizycznym. Niektóre firmy produkują również smoothie warzywne. Ty też możesz je przyrządzić, użyj tylko świeżych, surowych warzyw zamiast owoców. Jeśli dodajesz do niego sok pomidorowy, upewnij się, że nie zawiera dodatkowego cukru, soli lub przypraw. Możesz użyć ich samodzielnie, zachowując kontrolę nad ilością i ostatecznym smakiem.

Warzywne przekąski

Czekoladowy muffin pogryzany do kawy w przerwie pracy może zawierać nawet 700 kalorii. To prawie jedna trzecia dziennego zapotrzebowania przeciętnego człowieka! Poza tym, taka przekąska powoduje szybki i gwałtowny spadek cukru we krwi. Tego typu ciastko, bogate w składniki odżywcze mniej więcej tak samo jako stary kapeć, zastąp świeżymi warzywami. Surowe marchewki (32 kalorie w jednej sztuce), seler naciowy (8 kalorii) i inne chrupiące warzywa dzięki zawartemu w nich błonnikowi nasycą Cię równie skutecznie. Nawet pół kilograma nie dostarczy tylu kalorii co wspomniany muffin. Jeśli same warzywa wydają Ci się zbyt nudne, zjedz je z bogatym w białko humusem albo dipem na bazie jogurtu.

Sprawdź: przepis na humus

Jagody i inne owoce na śniadanie

Jeśli jadasz płatki z mlekiem lub jogurtem, dorzuć do nich garść malin, jeżyn albo jagód. Nadają się również te mrożone. Smakują wyśmienicie i są naładowane całą masą wartościowych składników odżywczych. Kawałki banana z kolei dostarczą niezłej dawki energii na początek dnia. Lista owoców, którymi możesz urozmaicić najważniejszy posiłek dnia jest teoretycznie nieograniczona i nie będziemy teraz wszystkich wymieniać. Pamiętaj tylko: nuda zabija, a za częste zmienianie wykorzystywanych produktów będą Ci wdzięczne nie tylko kubki smakowe.

Dowiedz się: Jak przyrządzić pyszną owsiankę

Podwójne porcje

Spróbuj nałożyć sobie na obiadowy talerz dwa razy więcej warzyw niż zwykle. Banał, prawda? Wiele osób zjada do głównego posiłku znacznie mniej warzyw, niż jedna z pięciu zalecanych porcji (czyli około 80 gramów). Większość miejsca na talerzu zajmują natomiast zawierające więcej kalorii mięso i węglowodany w postaci makaronu czy ryżu. Proporcje powinny być odwrotne, a osiągniesz to właśnie poprzez nałożenie podwójnej porcji warzyw, które nie zostawią zbyt wiele przestrzeni innym produktom. Niektórzy uważają, że świeże warzywa są drogie. W porównaniu jednak z gotowymi daniami przeznaczonymi do podgrzania w mikrofalówce oraz innymi wysoko przetworzonymi produktami, warzywa są zaskakująco tanie.

Puszki i mrożonki też się liczą

Zachowują bowiem wszystkie składniki odżywcze obecne w ich świeżych odpowiednikach. Mrożonki można przygotować łatwo i szybko - na parze, na patelni czy nawet w mikrofalówce. To oznacza, że nie masz już wymówki, aby nie jeść warzyw na obiad. Co do puszkowanych owoców, to staraj się unikać jedynie tych w słodkim syropie.

Zastosowanie się do wszystkich naszych wskazówek może zaowocować (to dobre słowo!) nawet kilkunastoma porcjami warzyw i owoców dziennie, bez jakiejkolwiek drastycznej ingerencji w Twój styl życia. Kluczem do sukcesu jest odrobina planowania, efekt zaś może znacznie przerosnąć Twoje oczekiwania. Mniejsze wydatki i obwód w talii, za to więcej zdrowia i energii... pozytywnych skutków zjadania co najmniej pięciu porcji warzyw i owoców dziennie nie sposób przecenić! Barbara Ciastoń

Przeczytaj także: Warzywa i owoce źródłem zdrowia