Błonnik pokarmowy - nie zapominaj o nim

Błonnik pokarmowy - nie zapominaj o nim

Chociaż go właściwie nie trawimy, błonnik pokarmowy jest w naszej codziennej diecie niezbędny.

Chociaż go właściwie nie trawimy, błonnik pokarmowy jest w naszej codziennej diecie niezbędny. Znajduje się, w większych lub mniejszych ilościach, we wszystkich produktach pochodzenia roślinnego, poza olejami i oliwą z oliwek. Błonnik, nazywany też włóknem pokarmowym, jest bowiem składnikiem ścian komórkowych, a te nie występują w produktach pochodzenia zwierzęcego. Nie jest on jednorodną substancją, lecz całą grupą różnych związków, do których należą m.in. pektyny, śluzy, celuloza czy ligniny.

Przeczytaj także: Jedzmy produkty zbożowe

Jakie są rodzaje błonnika?

Błonnik dzieli się na dwie główne grupy:

1. błonnik rozpuszczalny w wodzie - należą do niego pektyny, gumy, śluzy i niektóre hemicelulozy;

2. błonnik nierozpuszczalny w wodzie - zaliczamy do niego celulozy, ligniny i pozostałe hemicelulozy.

Jakie funkcje pełni błonnik?

Podstawową funkcją, jaką pełni błonnik pokarmowy w naszym organizmie jest regulacja pracy przewodu pokarmowego. Dzięki niemu szybciej też odczuwamy sytość podczas jedzenia, co jest szczególnie korzystne dla osób, które chcą się odchudzić.

Sprawdź: Jak zapobiec zimowemu tyciu?

Nie bez przyczyny rozdzielamy błonnik na dwie grupy, mają one bowiem nieco różne właściwości:

- błonnik rozpuszczalny - pęcznieje w jelitach, wychwytuje z przewodu pokarmowego toksyczne dla nas związki i uniemożliwia ich wchłonięcie do organizmu, a także zmniejsza wchłanianie cholesterolu i trójglicerydów z pożywienia;

- błonnik nierozpuszczalny - zwiększa wydzielanie soków trawiennych, poprawia perystaltykę jelit, przyspiesza uczucie sytości oraz zapobiega zaparciom.

Jednak zbyt duża ilość błonnika w diecie może mieć też negatywne działanie - zmniejsza się wówczas przyswajanie niektórych składników mineralnych.

Źródła błonnika w diecie

Podstawowymi produktami, które w naszej diecie stanowią źródło błonnika pokarmowego są owoce i warzywa. Jednak zazwyczaj zapominamy, że nie tylko one - również produkty zbożowe, takie jak pieczywo, płatki zbożowe, kasze czy ryż.

Błonnik rozpuszczalny w wodzie znajduje się głównie owocach, warzywach (np. ziemniaki, cebula, cykoria) i roślinach strączkowych, w nasionach słonecznika czy w zbożach - pszenicy, owsie, jęczmieniu i życie.

Błonnik nierozpuszczalny dostarczymy sobie zjadając przede wszystkim warzywa i ziarna zbóż, np. w postaci otrąb.

Przeczytaj też: Zalety muesli - śniadanie dla aktywnych

Jaka jest zalecana ilość błonnika?

Dorosła, zdrowa osoba powinna codziennie zjadać od 20 do 40g błonnika. Natomiast dzieci potrzebują go znacznie mniej, maluchom w wieku 1-3 lat wystarczy 10-15g błonnika dziennie, trzeba jednak zaznaczyć, że musi on pochodzić z naturalnych źródeł, czyli z owoców, warzyw i produktów zbożowych.

Katarzyna Mućka

Komentarze (4) Komentujesz jako Gość. Zaloguj się lub Załóż konto
Twój komentarz
Redakcja
22:24, 01.02.2011
Podaję bibliografię, z której korzystałam pisząc powyższy artykuł: „NORMY ŻYWIENIA CZŁOWIEKA Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych” pod red. M. Jarosz i B. Bułhak-Jachymczyk, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008 „DIETETYKA Żywienie zdrowego i chorego człowieka” H. Ciborowska i A. Rudnicka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2007 „Żywienie człowieka zdrowego i chorego” pod red. J. Hasika i J. Gawęckiego, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 3003 Podana ilość błonnika wbrew pozorom nie jest duża, np. jedna kromka razowego chleba to około 2,4g błonnika, a jedno jabłko – 3g błonnika. Pozdrawiam, Katarzyna Mućka
Gość
19:54, 01.02.2011
gazeta wyborcza?!!! to żaden autoerytet w dziedzinie żywienia! Normy są z IŻŻ - JESTEM DIETETYKIEM TO WIEM. i RADZE JEŚĆ BŁONNIK. PRZEZ TO, ŻE JEST GO W DIECIE ZA MAŁO nowotwór jelita grubego zdarza się nader często. Radzę zacząć czytać...nie tylko szarą wyborczą, ale i profesjonalne pisma. To wtedy proszę się wymądrzać Pozdrawiam
Gość
22:25, 31.01.2011
A skąd te dane odnośnie dziennego spożycia błonnika? Jakieś źródła? Dużo się piszę, tak jak w takich tekstach jak ten powyżej, żeby się opychac błonnikiem. Ale juz kilka badań pokazało że błonnik ani nie pomaga na odchudzanie ani nie chroni przed chorobami. Pisała o tym m.in. Gazeta Wyborcza http://wyborcza.pl/1,75476,8943823,Tluszcz_tuczy_i_inne_mity.html a tutaj jest geneza tej teorii o błonniku http://nowadebata.pl/2011/01/31/blonnik-czyli-pies-ktory-nie-zaszczekal/ Widać że takie teksty jak ten powyżej to reklama albo autorka niewiele czyta poza kolorowymi magazanymi.
Gość
13:25, 22.01.2011
Zaczynam śniadanie od zaren słonecznka, dyni i innych nasion zalewanych jogurtem i miodem. Można też wkroć owoce. Pycha :) Andy

Przepisy kulinarne:

Mus z Kaszki Manny z Truskawkami
Mus z Kaszki Manny z Truskawkami
Zaczniemy od ugotowania kaszy manny. Ja robię to z godzinkę, nawet dwie przed ...
Frytki
Frytki
Ziemniaki obieramy, myjemy i osuszamy.Kroimy je w równe ...
Sałatka z kiwi i granatem
Sałatka z kiwi i granatem
Dokładnie myjemy wszystkie owoce.Gruszkę, kiwi i mango obieramy. Kroimy je w grubą ...
Sałatka z ogórków i granata
Sałatka z ogórków i granata
Ogórka myjemy, osuszamy i obieramy, a następnie kroimy w ...
Najnowsze artykuły:
Na odchudzanie - parowanie Gotowanie na parze od lat zalecane jest przez dietetyków, jako najzdrowszy sposób przygotowywania gorących posiłków. Czas zakochać się w parowaniu!
Wykorzystaj papier do pieczenia na różne sposoby Papier do pieczenia jest niezwykle przydatny w każdej kuchni, jednak można go wykorzystać także w nieco nieoczywisty sposób.
Jarzynka do obiadu - tylko znad pary Parowanie staje się coraz popularniejsze. I świetnie - przecież to najzdrowaszy sposób przygotowania posiłków, również jarzynek podawanych do obiadu.
Ostatnio komentowane:
Kupilem niedawno w markecie Leclerc sloik zupy o nazwie - Kwaśnica z żeberkiem - waszej ...
Ta woda to syf jak to ładnie posumowali w teście jakóści ...
Спасибо.
Blogi kulinarne:
a-cook-oo a-cook-oo a-cook-oo - daj się zaskoczyć
Łukasz Fulara Łukasz Fulara Wielokrotny uczestnik i laureat najbardziej prestiżowych konkursów kulinarnych. Na co dzień szef kuchni w ...
Marcin Budynek Marcin Budynek Doskonały kucharz, manager oraz pomysłodawca. Organizator i juror, a także laureat wielu konkursów ...
Współpraca | Regulamin | Kontakt
Copyright © Avigail Holdings Sp. z o.o. 2009 - 2012
T:0.517
var dataLayer = []; dataLayer.push({"page": "other"});